Cómo evitar las uñas negras al correr

Artículo publicado en hace 3 años

Si sueles correr muchos kilómetros a la semana, seguro que más de una vez te habrás encontrado con una uña negra al quitarte los calcetines. ¡Horror! Qué fea es… y qué mala imagen da a tu pobre pie…

Bueno, no hay por qué alarmarse… mientras no te duela, puede ser simplemente un problema estético. Pero si quieres saber por qué sucede esto, y cómo evitar las uñas negras a partir de ahora, te lo explicamos a continuación.

Evitar uñas negras al correr

Además, ten en cuenta que hay muchos motivos por los que puede aparecer una uña negra, y si va asociado a dolor intenso, puede incluso caerse o infectarse, y obligarte a dejar de correr.

¿Por qué se nos ponen las uñas negras?

El problema de uñas negras se da cuando los vasos sanguíneos que hay debajo de la uña se lesionan, generalmente por el impacto reiterado de los dedos sobre la puntera de la zapatilla. Su nombre médico es nigroniquia, es decir, una mancha marrón o negra en la placa ungueal provocada por un traumatismo.

Como resultado de ese traumatismo, se produce una rotura de capilares que provoca un hematoma en la piel bajo la uña, que es lo que da esa coloración amoratada o negra tan desagradable y llamativa.

Generalmente no suele producir un dolor intenso, pero sí puede convertirse en una molestia para aquellos que hacen muchos kilómetros a la semana, y desde luego no deja unos pies precisamente bonitos para pasear en sandalias.

Factores que causan uñas negras

Uña negra running

El problema puede darse por diversos factores:

1. Un calzado inadecuado

La primera causa de uñas negras es llevar una zapatilla demasiado ajustada. Para practicar running de larga distancia, debes comprar siempre un número superior (o incluso número y medio) al que compras habitualmente en calzado de vestir.

Como norma general, debe haber una distancia aproximada de 0,5 cm entre el dedo gordo del pie y la puntera de la zapatilla. Y esto lo debes saber midiendo ambos pies con una regla, desde el dedo gordo al extremo más prominente del talón (ver fotografía inferior), y tomando como referencia el pie de mayor longitud, ya que casi todos tenemos un pie algo más largo que el otro.

Nota del autor: En mi caso, mi pie izquierdo mide 4 mm más que mi pie derecho, y cuando utilizo un calzado ajustado, se me ponen negras todas las uñas del pie izquierdo, mientras que en el derecho sólo se me pone negra una.

Cómo medir tu pie para saber tu talla

RunConsejo / Tu pie no es una talla, es una medida: Para elegir zapatillas debes basarte siempre en la longitud en centímetros de tu pie, y no en la talla que crees que usas, ya que eso es algo que varía por marcas y modelos. Puedes medirte tú mismo el pie desde el talón hasta la punta del dedo gordo, o tomarte medidas exactas a través de un análisis de pisada como el Foot ID de Asics.

Hoy en día la mayoría de marcas de calzado deportivo añaden la equivalencia entre talla, centímetros y pulgadas en la lengüeta de la zapatilla. /

Comprando un número más holgado (pero sin que llegue a bailarnos el pie), evitaremos que los dedos golpeen en la punta con cada zancada. Y es que por un roce no pasa nada. Por 100 tampoco. Pero si damos una media de 900 pasos por kilómetro, al cabo de 20 kilómetros de rodaje hemos golpeado los dedos una media de 18.000 veces. Y si salimos a correr entre 30 y 40 kilómetros semanales, bien podemos decir que nuestras uñas no sobrevivirán a unas zapatillas prietas.

Nota del autor: Yo suelo usar varios tipos de zapatillas, unas holgadas para tiradas largas, y unas prietas para carreras cortas o de mayor velocidad. Si uso las prietas en tiradas largas, es matemático: las uñas negras vuelven a salir.

Así pues, si tenemos predilección por zapatillas algo ajustadas para velocidad, es mejor dejar ese calzado para competiciones por debajo de 10K,  y entrenar cómodamente con las holgadas.

2. Uñas demasiado largas o mal cortadas

Un corredor debe cuidar más que nadie la longitud y la forma de sus uñas, ya que de nada sirve llevar las zapatillas adecuadas, si luego las uñas se quedan largas y siguen presionando el dedo en cada zancada. Al final el efecto negativo y el hematoma se produce igual.

Por tanto, hay que cortarse la uñas correctamente. Lo mejor es hacerlo de forma casi recta, sin dejarlas “redondeadas”, es decir, sin inclinar demasiado el corte hacia las esquinas. Es conveniente limar las puntas que hayan podido quedar, para evitar que pinchen a los dedos adyacentes o se claven en la piel.

Pero ante todo, es muy recomendable acudir al podólogo regularmente para que corrija el corte de la uña y pula las partes que sobresalen.

3. Presión en pendientes

Correr en pendientes

Este es un problema que ya no tiene nada que ver con el tipo de calzado o la longitud de nuestras “garras”. La mayoría de corredores de montaña tienen que enfrentarse a pendientes descendentes una y otra vez. Al bajar esas pendientes, la puntera se queda pegada a los dedos, ya que la zapatilla frena mientras el pie sigue su inercia natural.

Este es un problema habitual, y casi irresoluble, al que muchos practicantes de trail running se enfrentan sin remedio, y que causa uñas negras o incluso pequeños cortes. Ante eso, quizás la mejor solución consiste en usar unos calcetines con cierto acolchamiento (cushion) en la punta, pero siempre calculando que no sean demasiado gruesos y opriman el pie dentro de la zapatilla.

4. Usar calcetines inadecuados

La elección del calcetín no es cosa trivial pues. Se recomienda usar siempre calcetines técnicos sin costuras, de un grosor suficiente para evitar problemas de ampollas, pero no tan grueso que constriñan al pie dentro de la zapatilla.

Si usamos calcetines finos y de una tela que permita al pie deslizarse dentro de la zapatilla, los dedos “martillearán” repetidamente la puntera, mientras que si usamos un calcetín demasiado grueso, podemos anular la distancia necesaria entre el dedo gordo y la punta de la zapatilla, haciendo que el pie vaya constreñido y aparezcan los temidos hematomas subungueales igualmente.

Nota del autor: Como en todo, a cada pie y cada persona le irá mejor unos calcetines que otros, por lo que no me atrevería a recomendarte unos en concreto. Yo uso calcetines sin costuras de grosor medio, tejido técnico duro (no retiene el sudor) y poco acolchado. Otros corredores prefieren calcetines más gruesos y muy acolchados. Y además, esto también depende de la zapatilla. Son demasiados factores para dar un patrón fijo, por lo que mi recomendación es siempre probar, probar y probar.

Cómo solucionar las uñas negras

Podólogo Running

Ante un dolor grave

Si sientes un dolor agudo en el dedo tendrás que acudir al podólogo para que decida qué hacer. En el peor de los casos puede ser necesario extraer la uña, aunque lo habitual es que deban perforarla para permitir que salga el líquido atrapado bajo la misma, y de esa forma se alivie la presión que causa el dolor. Tras este proceso se desinfecta y se venda el dedo, por lo que puede que no debas correr en unas semanas.

La clave para no perder la uña tras sufrir este problema siempre es acudir al podólogo al menor síntoma de dolor agudo.

Sin dolor o molestia

La mayoría de uñas negras no duelen, quizás molestan un poco y ya está. En ese caso, no suele ser necesario tratamiento alguno, aunque se recomienda limpiar el dedo periódicamente con una friega de antisépticos tópicos para evitar sobreinfecciones y dejar que crezca la uña de sustitución.

¿Cuánto tarda en crecer por completo la uña del pie?

Generalmente de 8 a 12 meses mínimo. Si has sufrido ya de uñas negras en los pies, te habrás fijado que tardan una eternidad en “curarse”. Esto es porque una uña negra no se cura; simplemente es sustituida poco a poco por la nueva que va creciendo.

En definitiva

Si compras el calzado adecuado, unos buenos calcetines técnicos, recortas tus uñas regularmente y mantienes una higiene del pie correcta, deberías decir adiós para siempre a las uñas negras…

…pero si eres un corredor de grandes distancias o de trail, te resultará mucho más difícil esquivarlas. Ante eso, revisión constante. Prueba diferentes tipos de zapatillas, de calcetines, e incluso trabaja en mejorar tu técnica de carrera, y sobretodo visita a tu podólogo ante cualquier duda o dolor leve.

Acerca de Jacobo Martínez

Fundador / socio de la red de contenidos HDBits. Apasionado por el running, Internet, la tecnología y el cine. Empecé a devorar millas en 2009. Ahora soy adicto a las carreras populares, y no tengo intención de rehabilitarme.