Cómo recuperarte de una carrera

Artículo publicado en hace 3 años

Después de una sesión de entrenamiento, es adecuado (y muy importante) hacer estiramientos, realizar una ligera carrera de enfriamiento, e intentar recuperar fuerzas lo antes posible con una serie de alimentos regenerativos.

recuperación activa running

Paradójicamente, el día de la competición solemos pasar esta rutina por alto. Calentamos, estiramos y enfriamos adecuadamente en los entrenamientos, y sin embargo al terminar una competición, que exige un esfuerzo mucho mayor y supone un gran impacto para el cuerpo, olvidamos hacerlo. Lo que hace que los días siguientes nos encontremos peor de lo que deberíamos.

¿Quieres recuperarte mejor de una competición? Entonces deberías seguir los siguientes consejos.

Lo esencial que solemos cumplir

Sabemos que debemos llegar a la salida bien alimentados e hidratados para que no le falte ningún nutriente a nuestro organismo (para no quedarnos sin “gasolina”). Y además de ingerir hidratos de carbono, vitaminas y proteínas, también conviene prestarle atención a suplementos como el magnesio, potasio y sales minerales.

Lo esencial que olvidamos

Al terminar una carrera importante, nos encontramos “de subidón”, y muchas veces nos quedamos parados en la meta, comentamos la carrera con otros corredores, deambulamos por la zona de avituallamiento, o directamente nos marchamos para llegar a casa lo antes posible. Y eso es hacer las cosas mal.

Entonces ¿Qué hay que hacer al terminar una carrera popular?

Lo primero, reservar 15 minutos para estirar adecuadamente. De esta manera conseguiremos que los músculos “vuelvan a su sitio” y los tejidos impactados se recuperen antes.

Lo ideal, de hecho, sería efectuar un poco más de carrera continua, a ritmo muy suave, para que las pulsaciones vuelvan al estado de reposo paulatinamente, y el cuerpo se enfríe poco a poco. Sin embargo pocos corredores hacemos esto, bien por falta de fuerzas, bien porque la cola de avituallamiento nos hace parar en seco.

Estirar adecuadamente tras un gran esfuerzo

En el caso de los estiramientos, debemos hacerlos de una manera muy suave y concentrándonos en la respiración. Incrementamos el estiramiento, sin llegar a alcanzar el dolor, prestando una mayor importancia a los isquiotibiales, glúteos, aductores, gemelos, sóleos y cuádriceps. Al quitarle tanta tensión a la musculatura al día siguiente nos encontraremos mucho mejor, y no andaremos una semana “averiados”, caminando como patos y subiendo escaleras como robots.

Debemos prestarle mayor atención a la alimentación y a la hidratación “post-carrera”. Tanto el agua como los líquidos isotónicos es mejor que estén a temperatura ambiente y nunca fríos. Beberemos a ligeros sorbos. Y tendremos media hora para ingerir alguna barrita energética, algo de fruta o algún producto que contenga carbohidratos. ¿Ideal? Un plátano, por ejemplo.

La recuperación es parte del entrenamiento

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Aunque nadie lo haga, por falta de ganas o energías, lo adecuado el día siguiente a una gran carrera es dar un paseo en bicicleta o hacer un pequeño rodaje, para que el torrente sanguíneo elimine el ácido láctico que se generó durante la competición. Nuestra dieta para ese día debe de centrarse en los hidratos y proteínas, además de continuar con la hidratación. Para recuperar lo antes posible las piernas, intenta dormir la siesta con los pies sobre una almohada.

Descanso activo tras un gran esfuerzo

No se recomienda que al día siguiente de la carrera te tomes una jornada de descanso total. Un rodaje muy suave, nadar o hacer algo en bicicleta es siempre mejor para favorecer la circulación, disminuir la tensión de los músculos y eliminar el ácido láctico.

Si te lo puedes permitir, después de una prueba muy exigente, tampoco viene nada mal ponerte en manos de un fisioterapeuta o masajista, para que te de un masaje de descarga en las piernas y descarte cualquier tipo de lesión.

Siguiendo estos consejos, recuperarás la forma mucho antes y podrás entrenar al mismo nivel que antes de competir, con menos fatiga, menos molestias y menos posibilidades de lesionarte.

Acerca de Iván García

Periodista todoterreno y runner. Uno de esos locos que sale a entrenar a diario con intención de divertirse y ser cada día mejor. De momento llevo ocho maratones, pero aguardo por nuevos retos. 'Disfruto' con las pruebas de larga distancia.