Después de una semana apartado del entrenamiento por culpa de un puñetero resfriado, retomo de nuevo el blog para plantear la carrera más importante antes del Maratón, es decir, el 24º Medio Maratón de Valencia, que se celebrará este domingo 19 de octubre de 2014.
El objetivo de este post es doble; a nivel personal espero que me sirva para planificar por escrito una buena estrategia de carrera, y a nivel divulgativo, quizás algunas de mis experiencias o reflexiones sean de utilidad a quien me lea. ¡Vamos allá!
Estudiar la noche anterior no sirve para aprobar
Si algo he aprendido en el poco tiempo que llevo entrenando con cierto criterio, es que a una semana de la carrera ya está todo el pescado vendido, y por ello, la primera victoria es asumir que el 90% del trabajo ya está hecho.
Es algo que nos sucede a muchos corredores. Vamos entrenando a un ritmo, nos confiamos, a lo mejor descuidamos algunas áreas (acondicionamiento físico, técnica de carrera, series de velocidad, cantidad de kilómetros semanales), y de repente cuando ya casi no queda tiempo, queremos mejorar a base de sobreesfuerzos. ¡Mal! Todo el trabajo que nuestro cuerpo no haya asimilado ya, no conseguirá asimilarlo en 3 sesiones de abuso físico. Incluso podemos echar todo al traste con una sobrecarga muscular.
Pero veamos, ¿a razón de qué os cuento todo este rollo? Pues por culpa de…
El coco del maratoniano
Llega el otoño y sabes que por muchos zumos de naranja que tomes y por sano que te sientas, te va a caer un resfriado encima antes o después. Evidentemente a nadie le apasiona caer una semana enfermo, pero si has estado casi medio año preparando un maratón, puede dar al traste con meses de esfuerzo y dedicación.
Dicho y hecho. Con la llegada de los primeros frescos a Valencia, el pasado lunes 6 de octubre me levanté con una inflamación de garganta muy molesta. Mi primera reacción: googlear «correr con dolor de garganta o enfermo», esperando que fuera la cosa más recomendable del mundo. Pero no, no lo era. Así descubrí este magnífico artículo en el que explican los grandes inconvenientes de hacer semejante tontería (salir a entrenar enfermo, digo). Al final, entre medicación, fiebres, toses, estornudos y dolores musculares, las zapatillas de running se quedaron bien quietas toda la semana, y casi 12 días después aún tengo alguna secuela.
¡Vamos, hay que recuperar el tiempo perdido!
Total, que en cuanto me recuperé un poco salí a entrenar con esa sensación de quien llega tarde a un examen. Enseguida noté que me costaba volver al ritmo al que generalmente ruedo cómodo en extensivo (4.30 min / km). Pulsaciones algo elevadas y malas sensaciones al acabar. Mi lado racional me decía: «tranquilo, sales de un resfriado, no has perdido velocidad, solamente necesitas recuperarte mejor». Pero ese gusanillo que los runners llevamos dentro también me decía: «queda una semana para la Media Maratón, y no puedes permitirte esto, aprieta».
Así que el sábado forcé un poquito la maquinaria, y el domingo también, sabiendo que no debía hacerlo. Ahora esta semana me la tomo como una semana de recuperación activa, es decir, ni voy a hacer series fuertes, ni ningún test 21K. Sentido común y tiradas tranquilas, para llegar descansado el día de la carrera. Si el resfriado me ha dejado tocado, ya lo veremos sobre la marcha, y no habrá que dramatizar, pues el objetivo es la maratón, no la media.
Entrenamiento de esta semana
- Sábado 11 de octubre: 6 kilómetros a 5.00 (ritmo suave), una hora de técnica de carrera con el grupo Al maratón con Serrano, sesión de abdominales, y 5 kilómetros a 4.15 (ritmo fuerte).
- Domingo 12 de octubre: Tirada de 25 kilómetros con tres pausas y cambios de ritmo.
- Lunes 13 de octubre: Descanso total.
- Martes 14 de octubre: 10 kilómetros a 4.30 (ritmo medio) en circuito cerrado, que se quedaron en 5 por culpa de la lluvia.
- Miércoles 15 de octubre: 14 kilómetros a 4.40 de media, con cambios de ritmo un poco chorrifláuticos.
- Jueves 16 de octubre: Extensiva de 13 kilómetros a 4.50 de media, controlando pulsaciones (148 ppm).
- Viernes 17 de octubre: Descanso o rodaje suave a la feria del corredor para recoger el dorsal.
- Sábado 18 de octubre: Rodaje suave y flexibilidad con el grupo Al maratón con Serrano.
Estrategias de carrera para 21K en hora y media
A continuación voy a planificar varias estrategias en función de mi esfuerzo cardíaco para cada rango de ritmos.
Importante: Estos son mis ritmos, y por lo tanto no deben leerse como extrapolables a otra persona.
Leyenda:
Por ejemplo, para mí un ritmo suave es aquel que me permite trotar indefinidamente sin apenas esfuerzo. Un ritmo alto es el que puedo mantener en los rodajes extensivos, sin quemarme, pero apretando un poco. Puede que me suban las pulsaciones y acabe cansado de piernas al final, pero lo hago sin salir de zona aeróbica y lo puedo aguantar perfectamente 20 kilómetros. Un ritmo fuerte es aquel que ya me obliga a esforzarme y a estar muy pendiente de diversos factores para poder mantenerme firme en esa zona. Un ritmo extremo es el que me lleva a zona anaeróbica, y si no lo controlo bien, me hace jadear en exceso y acabo sufriendo.
Estrategia de Media Maratón agresiva
A) Estrategia salvaje: Después de terminar el 15K de Paterna por debajo de los 60 minutos, me planteé dar un salto similar para la media maratón, buscando una media de 4 min / km, lo que me garantizaría una marca personal de 01:26h. No obstante, la Media Maratón es muy traicionera, y después de experimentar dos pinchazos en otras medias por salir demasiado rápido, prefiero dejar esta opción para más adelante.
B) Estrategia muy dura: Hace meses que puedo mantener un ritmo de 4.05 en 15K, y alargar ese esfuerzo a 21K ya no me parece algo demoníaco. Sin embargo, esta opción también implica salir a toda mecha, sin dar demasiado tiempo al cuerpo a calentar, y me obliga a ir muy forzado el resto de la carrera. En principio también la descarto. 21K se hacen muy largos si sueltas gas desde el principio.
C) Estrategia dura: Los 5 primeros kilómetros a 4.30 son un paseo, pero una vez llegue al km 10, tendré que forzar un poco para bajar a 4.10. Y hacer los últimos 7 km a 4.00 ya es apretar bastante. Si el cuerpo me pide marcha y me salen los ritmos altos fácilmente, puede funcionar, pero en principio no es el objetivo de esta carrera.
Estrategia de Media Maratón conservadora
D) Estrategia fuerte: Esta es la estrategia que me gustaría seguir para tocar la marca mágica de 01:30h, pero no es el objetivo de mi entrenamiento para el maratón. No obstante, es probable que me salga una marca cercana, ya que entrenando puedo bajar sin esfuerzo de 01:34h.
E) Estrategia tranqui: Salir a 4.45 para mí es prácticamente entrenar a ritmo suave, y mantener 4.30 y 4.20 durante 14 kilómetros me exige poquísimo esfuerzo. Es un aeróbico intenso durante casi toda la carrera, y luego sólo debo apretar a aérobico muy fuerte los últimos cinco kilómetros.
F) Estrategia suave: En teoría este es mi objetivo para la Media Maratón, o al menos así nos lo ha pedido José Garay en los entrenamientos de «Al maratón con Serrano». La teoría es mantener un ritmo de primera parte de maratón durante los 15 kilómetros iniciales, y luego soltar los caballos en los últimos 5-6 kilómetros. Pero creo que me puede resultar bastante duro no intentar bajar a 01:30h si me veo muy sobrado de energías.
Si tuviera que escoger ahora mismo, me iría a la opción D, pero igual voy más relajado y hago caso al «míster».
Seguir una estrategia es difícil
Si no vas muy mentalizado, te lo aprendes de memoria y te obligas de verdad, es bastante complicado cumplir los ritmos que has planificado sobre el papel (o en un blog), porque hay multitud de factores que alteran, e incluso te hacen olvidar por completo todo lo prometido.
Pero generalmente la culpa casi siempre es de la salida. A mi personalmente me cuesta mucho aguantar los caballos. Suelo ponerme delante con los atletas que van a hacer marca (segundo box), y claro, cuando dan la salida, es como ir dentro de una estampida de búfalos. Hay corredores que salen a 3.30, justo por detrás de los élite que van a 3.00, y lo malo es que yendo en grupo no te das cuenta de que has salido demasiado rápido hasta que llevas un kilómetro y empiezas a jadear y a sentir presión en el pecho. Y si en una media maratón jadeas en el kilómetro 1, estás muerto, porque aún te quedan 20.
Así que mi prioridad máxima será salir suave.
La autocompetición, un enemigo
Otro factor que me suele alejar de una estrategia predefinida es que soy tremendamente autocompetitivo. Si sé que puedo mejorar una marca, intento hacerlo, aunque sea sudando sangre. Visto desde fuera puede parecer demasiado obsesivo e incluso masoquista, pero yo siempre entreno para mejorar, y compito para aplicar esas mejoras. Aunque respeto y envidio a los que se plantean cada carrera como una diversión. Yo soy más de sufrir. Y mucho.
Conclusiones
Sé que no debo obsesionarme con la marca, porque el gran reto es la maratón. Si hago 01:30h en la Media Maratón con facilidad, genial. Si me voy a 01:32h, también encantado. Y si bajo de 01:30h, pues medalla de hojalata. El domingo os cuento.
Recorrido de la Media Maratón de Valencia
Pincha sobre la imagen para ver el recorrido en alta resolución…
Diseño de la camiseta de la Media Maratón de Valencia 2014
Este año las camisetas son de luanvi, con un diseño bastante simple. A simple vista, parecen peores que las de Adidas de años anteriores.
El diseño de las chicas es rosa clarito por una causa benéfica (cáncer de mama), pero llama la atención que en una prueba así de importante haya distinción de color entre hombres y mujeres. A mi me da igual, porque después de dos años compitiendo, tengo un armario lleno de camisetas que jamás podré ponerme (¡son demasiadas!), pero esta diferencia ha causado cierto alboroto en redes sociales.
Vídeo de presentación de la Media Maratón Valencia 2014
Vista posterior:
Viendo las transparencias, parece que han apostado por un tejido extremadamente fino. Ya veremos si son tan feúchas como aparentan cuando nos las den en mano en la feria del corredor.
Manual del corredor
Para quien lo quiera descargar, aquí está el manual del corredor de la MMVTA 2014. Hay que quitarse el sombrero, pues la organización de la asociación Trinidad Alfonso ofrece los mejores manuales previos a la carrera, me atrevería a decir que de toda España. En este manual podemos ver tiempos de paso, puntos de avituallamiento, parkings, normativas, consejos y mucho más.
Y tú ¿correrás la Media de Valencia? ¿Qué marca esperas hacer? ¿Has entrenado lo suficiente? ¿Tienes una estrategia de carrera?
Puedes leer el siguiente diario ya (y también el primero):