El domingo terminé el Medio Maratón de Valencia con la satisfacción de haber logrado mi mejor marca personal, manteniendo un ritmo controlado durante toda la carrera. Sin embargo, fue una victoria agridulce, ya que pese a las sensaciones positivas, perdí la oportunidad de buscar mi ritmo de maratón real, o dicho de otra manera, corrí más rápido de lo que debía.
Es momento pues de analizar los aciertos y los fallos, y configurar una estimación correcta del ritmo que deberé llevar el próximo 16 de noviembre si quiero sobrevivir al Maratón de Valencia. Aquí os dejo con mi personal crónica del 21K de Valencia.
24 horas para la gran carrera
Sábado por la mañana. Me levanto a las 7.00h para salir rodando suave hacia las pistas de atletismo, donde José Garay nos ha preparado una charla con dos grandes atletas, José Luis del Campo y Miguel Ángel Plaza de Cárnicas Serrano. El tema del día es utilizar el Medio Maratón como un test de ritmo extensivo para Maratón, tal como desarrollé en el diario de la semana anterior (estrategias para Media Maratón en hora y media). Mi idea era pasar los 16 primeros kilómetros a ritmo «eco», y apretar un poco los 5 últimos, finalizando en 1.30h con ganas de seguir corriendo.
Enfoque: Se supone que si terminas un 21K con ganas de seguir corriendo, es que has encontrado tu ritmo de maratón. Llevando una estrategia de carrera conservadora además evitas vaciarte física y mentalmente, con lo que podrás volver a entrenar pronto.
Terminada la charla rodamos 25 minutos a ritmo suave, y regresamos para hacer ejercicios de flexibilidad. Me marcho a casa con la lección grabada a fuego, repitiéndola como un mantra… «no vas a buscar marca, vas a buscar tu ritmo de maratón«.
Por la noche ceno algo de pasta con pavo, y me acuesto sobre las 10.30h para poder levantarme descansado de madrugada y sin nervios.
El día de la carrera
6.00h. Suena la alarma. Lo primero desayunar para llegar a la carrera con la digestión hecha: dos tostadas con aceite y sal, un café cortado y un plátano. Energía de sobra para afrontar los 21 kilómetros (espero).
7.45h. De camino a la zona de salida. Es muy pronto, pero me gusta llegar con tiempo para ir relajado: tomar contacto, saludar a los amigos, calentar un poco y colocarme en el cajón 20 minutos antes de que se empiece a llenar. Estoy contento porque es la primera Media Maratón que voy a correr sin presión autoimpuesta, así que me enfocaré en disfrutar del precioso recorrido por las calles de Valencia. Hace un día perfecto para correr, pese al exceso de humedad.
8.15h. Momento tierra trágame. Me miro la muñeca y me entra un sudor frío. ¡He olvidado el reloj y el pulsómetro! De repente me siento tan ridículo como un esquiador olímpico que salta a la nieve sin bastones. Podré correr (¡claro que voy a correr!), pero tendré que hacerlo por sensaciones, precisamente en una carrera en la que debo llevar un ritmo controlado. En ese momento se me cae el mundo encima.
8.20h. Solución de emergencia. Cojo prestados los auriculares de mi novia, activo el Runkeeper en el móvil, me lo meto en la riñonera, y así al menos podré oír los ritmos cantados cada 5 minutos. Pero el bajón no desaparece. ¿Cómo demonios he podido dejarme el GPS? ¿Cómo puedo ser tan estúpido? Mi novia sugiere un checklist para la próxima vez.
8.35h. Al box de salida. Estoy en zona adelantada con gente que saldrá a un ritmo de entre 3.45 y 4.35. Enfrente mío veo calentar a los grandes atletas de Cárnicas Serrano; José Luis Del Campo, Nacho Cáceres, Rafa Fambuena y Luis Félix Martínez. También dos corredores invidentes con muy buenas marcas, y un enjambre de bestias negras, los keniatas que seguramente batirán el récord en suelo español. Dan miedo.
8.55h. Ultimando detalles. Todavía peleándome con Runkeeper para configurar los ritmos. Como no quiero salir rápido, he decidido llevar un botellín de agua en la mano para ir dando sorbos los primeros 5 kilómetros, de esa forma rodaré más lento y estaré mejor hidratado. Aunque lo más probable es que me vea arrastrado por una gran bola de corredores veloces. Me tomo un gel de hidratos y me preparo para el pistoletazo.
9.00h. Salimos del toril. Como era de esperar, empiezo a rodar demasiado rápido. Seguramente he salido por debajo de 4, así que freno un poco y empiezo a buscar una zancada cómoda, intentando levantar un poco las rodillas y apoyar el mediopié debajo de mi vertical. La idea es entrar en modo crucero cuanto antes, y mantener ese ritmo durante toda la carrera. Me tranquiliza ver que hay bastantes corredores «normales» adelantándome.
9.03h. ¡Aguantad los caballos! A pesar de que ruedo muy cómodo, tengo la sensación de que voy algo rápido. Casi sin darme cuenta llego al kilómetro 1 y veo que, efectivamente, voy unos 10-20 segundos más rápido de lo que tenía previsto. A 4.09. O eso dice Runkeeper con voz robótica: «Ritmo promedio: Cuatro. Minutos. / Nueve. Segundos. / Por. Kilómetro…».
9.08h. Rápido pero seguro. Sigo rodando ligero, pero voy tan cómodo, que al llegar a Plaza Zaragoza (final de Avenida del Puerto con Alameda) me descubro observando lo que sucede a mi alrededor. Miro las calles, al público, escucho los gritos de ánimo… incluso voy vigilando cómo reaccionan otros corredores. Eso me produce una ligera sensación de euforia, porque es la primera vez que salgo a disfrutar un recorrido, en lugar de sufrirlo.
9.18h. Volando voy. Paso por el cruce entre Avenida Blasco Ibáñez y Avenida Cataluña con ligereza. En la edición anterior en ese punto estaba ya completamente asfixiado, y este año llego mucho antes pero con las pulsaciones y la respiración bajo control. Sigo sin sensación de esfuerzo, dando pequeños tragos al botellín de agua.
9.20h. Kilómetro 5. Llega el primer avituallamiento, y como sé que no estoy cumpliendo con la estrategia de carrera prometida (4.30 / 4.20), me permito el lujo de parar a coger un vaso de Gatorade. Me lo bebo como un orco y vuelvo a acelerar, trotando hacia Avenida de los naranjos.
9.24h. Tirón imprevisto. Pequeño calambre en la cadera, por el interior del glúteo izquierdo. Si se hace molesto o empieza a empeorar, bajaré ritmo e incluso pensaré en parar. Afortunadamente el dolor desaparece al cabo de medio minuto, pero se me queda una ligera molestia.
9.32h. Kilómetro 8. Si te has pasado de rosca, en el 8 las cosas se empiezan a poner feas. El año pasado salí demasiado fuerte y pinché en calle Reina, arruinando por completo la carrera, pero este año sigo trotando con alegría a una media de 4.05. Empiezo a pasar a atletas que conozco y que suelen hacer buenas marcas. ¿Buena señal, o exceso de confianza?
9.36h. Se acerca la segunda vuelta. Los corredores que aguantamos el ritmo empezamos a distanciarnos entre nosotros. Rodamos por J.J. Dómine, pasando los arcos de meta, pero en dirección contraria, de nuevo hacia la Avenida del Puerto, pasando por el punto de salida. Al ver al ambiente, me vengo arriba y me permito el lujo de malgastar algo de energías en aplaudir, mover los brazos llamando al público, y chocar la mano de algún chaval. Nunca había enfocado una carrera de esta forma. Para mi es toda una experiencia.
9.40h. Calle Ibiza. Paso el kilómetro 10 en 41′. Runkeeper sigue cantando un ritmo de 4.05, lo que significa que no me he dejado llevar por la euforia y me mantengo estable. Seguramente podría haber forzado el primer 10K en 38′, pero eso me habría hecho sufrir el resto de la carrera. Mantendré ese ritmo al menos hasta el kilómetro 17 y luego ya veremos. Me tomo el segundo gel.
10.01h. Entrando en Plaza Ayuntamiento. Pasar San Vicente significa que las 15K están superadas, y ahora entramos en la verdadera recta final. Los 3 kilómetros siguientes son críticos porque si no te has hidratado bien, o has llevado una postura incorrecta, tu cuerpo va a empezar a quejarse. Pero de momento todas las luces están en verde. Sigo pues en cruise control, pero al pasar por delante del Ayuntamiento, oigo la animación de Joxe Speaker y me sorprendo chocando la mano con PAM, la mascota del Pamesa en forma de «masclet». También paro a beber otro Gatorade.
10.04h. Bajando Calle Colón. Empiezo a pensar en apretar un poco. Voy al lado de dos corredores bastante atléticos. Uno de ellos comenta de escapar, a lo que el otro contesta «no quiero suicidarme». Pienso exactamente igual.
10.08h. Kilómetro 17. Salgo de calle Colón en dirección al Puente de las Flores, para retomar la Alameda en dirección hacia la Ciudad de las Artes. De ahí a la rotonda de Avenida de Francia es una recta de 3 kilómetros. Una vez superada, significa que ya has acabado la carrera prácticamente. Podría empezar a apretar por debajo de 4.00 min / km, pero estoy cansado de piernas y el plan no es darlo todo, sino acabar con buenas sensaciones.
10.20h. Una decisión. Entro en Avenida Baleares pensando en el buen tiempo que estoy haciendo, y justo en ese momento veo a mi novia entre el público, grabándome con el móvil y diciéndome que voy muy bien. La saludo con un gesto de suficiencia, como diciendo «así es, creo que voy bastante bien». Pienso en hacer los últimos 1.200 metros sin asfixias, pero decido que no, que salga el crono por donde quiera.
10.24h. Veo el arco de llegada. Sé que si hago un sprint salvaje puedo bajar de 1.25h. Pero ya habrá tiempo para mejorar en otras Medias. Alcanzo la meta con tranquilidad y enorme satisfacción personal, con el buen sabor de boca que deja una gran marca, pero pensando que no habría podido aguantar otros 21 kilómetros corriendo así. No he encontrado mi ritmo de maratón. Objetivo principal fallido.
Vídeo reportaje de mi carrera
Resumen de tiempos de paso
Buscando mi ritmo de maratón
En la Media Maratón de Valencia he corrido a 4 minutos el kilómetro de media sin excesivo esfuerzo. Sin embargo, sé de sobra que no podría correr dos veces 21K a ese ritmo. Así que tengo que hacer un test suave en mi próximo extensivo para encontrar mi ritmo de maratón real. Si soy demasiado ambicioso, puedo cagarla estrepitosamente.
Según la calculadora de Maratón MARCO, estoy apuntando a una marca de 3 horas y poco, y debería empezar la maratón a 4.22 para terminar a 4.13, pero como decía, hasta que no haga un test más fiable en una tirada de 28-32 kilómetros, no sabré exactamente hasta qué punto eso es cierto. Lo veremos en mi próxima entrada, Camino al Maratón Valencia Trinidad Alfonso 2014 (4), la semana que viene.
Mientras tanto, seguiremos entrenando duro. Hoy es martes y ya he empezado un 10K de recuperación activa que ha ido bastante bien. Espero estar prácticamente reparado de piernas el fin de semana. Psicológicamente estoy muy bien, y además no se me ha subido el logro a la cabeza. Todavía soy consciente de que puedo cagarla (y mucho) el día 16 de noviembre.
¿Y tú? ¿Participaste en la Media de Valencia? ¿Cuál fue tu experiencia? No dudes en comentarlo aquí mismo.
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